Enerji ve kalori ihtiyaçlarını anlamak

Kalori nedir? Kaloriyi tanımlamak için bir gram suyun ısısını bir santrigrat derece artırması gereken enerji miktarıdır diyebiliriz. Bu ne anlama gelir? Yiyeceklerdeki kaloriler (ya da enerji) …

Kalori nedir?
Kaloriyi tanımlamak için bir gram suyun ısısını bir santrigrat derece artırması gereken enerji miktarıdır diyebiliriz. Bu ne anlama gelir? Yiyeceklerdeki kaloriler (ya da enerji) doğrudan kolorimetri adı verilen bilimsel bir yöntemle ölçülür. Bu işlem sayesinde, belirli bir yiyecekte kaç kalori olduğunu belirlemek için yiyecek­ler suyla çevrili kapalı bir bölmede gerçekten yakılır.

Kalori sayılarını anlamak
Kalori sayıları, yiyeceklere ne kadar gıda enerjisi sağladıklarını göstermek için verilir. Kalori sayıları, tüketicilere bir çok kitap ve kaynak yanı sıra gıda ürün­lerinin üzerindeki beslenme etiketlerinde verilir. İnsanlar, kalorilerin yaşam ve sağlığı sürdürmede oynadıkları rolü anlamaksızın yedikleri gıdaların kalori sayılarına saplanıp kalırlar.

Proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve alkol diyetimize kalori ya da enerji sağlayan tek maddelerdir.

Kaloriler; insanların saydıkları, izledikleri, azalttıkları, tekrar tekrar tartıştık­ları ve en aşina olduğumuz gıda ölçütleri olduğundan kötü ün salmış terimlerdir. Kaloriler, bir yiyeceğin içindeki enerji miktarını ölçmek için kullanılırlar. Belirli bir yiyecek ne kadar çok kaloriye sahipse o kadar enerji içerir.

Enerji ihtiyaçlarını dengelemek
Enerji bize hareket etme, etkin olma ve çalışma gücü verir. Enerji ihtiyaçlarını anlamayı öğrenerek ağırlığı kontrol altına almakla ilgili daha fazla şey öğrenebilirsiniz. Hedefiniz, ne tip bir enerjinin harcandığını ve bu enerjinin nasıl tüketildiğini bilmek olmalıdır. Yiyeceklerdeki enerji kalorilerle ölçülür ve hesap­lanır. İçeri giren kaloriyle dışarı çıkan enerji dengeli olduğunda beden ağırlığı korunur. Alınan kalori, harcanan enerjiyi aştığında vücut ağırlığı artabilir; alınan kalori, harcanan enerjiden daha azsa vücut ağırlığı kaybedilebilir.

Kaloriler nereden gelir?
Üç ana besin grubu diyetimize kalori katkısı yapar; protein, karbonhidratlar ve yağlar. Proteinler ve karbonhidratlardan her biri, bir gram gıda başına 4 kalori verir. Yağ birçok gıdadan 2 buçuk kat fazla kalori verir; bir gram gıda başına 9 kalori sağlar. Diyet önerileri, öncelikle yağların azaltılmasına işaret eder çünkü yağlar kalorilerde çok fazla yoğunlaşmışlardır. (Alkol bir besin sayılmaz ancak gün­lük besine gram başına 7 kalori katkıda bulunur.)

Yiyecekler, genellikle kalori veren besinlerin bir bileşimini içerir. Bu besinler bir araya gelerek gıdanın toplam kalori değerine katkı yaparlar. Atıştırma olarak tercih edebileceğiniz bazı gıdalara tek tek bakalım ve proteinlerin, karbonhidrat­ların ve yağların verdikleri kalorileri örneklerle görelim:

30 gram peynirli krakerde; 3 gram protein, 19 gram karbonhidrat ve 7 gram yağ vardır. Krakerlerdeki proteinden kaç kalori geldiğini belirlemek için protein miktarıyla (3 gram), 4 kalori/gramı çarpın böylece proteinden 12 kalori geldiğini göreceksiniz. Krakerdeki karbonhidrattan kaç kalori geldiğini saptamak için kar­bonhidrat miktarını 4 kalori/gramla çarpın. Karbonhidrattan 76 kalori geldiği sonucuna ulaşacaksınız. Krakerde yağdan kaç kalori geldiğini belirlemek için yağ miktarını (7 gram) 9 kalori/gramla çarpın. Yağdan da 63 kalori gelmektedir. Krakerdeki toplam kalori sayısı, porsiyon başına 151′dir.

Diğer taraftan yarım fincan az yağlı lorda 12 gram protein, 4 gram karbon­hidrat ve 2 gram yağ vardır. 12 gram proteini 4 kalori/gramla çarpın, lorda pro­teinden 48 kalori geldiğini göreceksiniz. 4 gram karbonhidratı 4 kalori/gramla çarparak karbonhidrattan da 16 kalori geldiğini göreceksiniz. Ve 2 gram yağı 9 kalori/gramla çarptığınızda da peynirdeki yağdan 18 kalori geldiğini ve bunun da porsiyon başına toplam, 82 kalori yaptığını göreceksiniz.

Besin etiketlerini ayrıntılı olarak 16. Bölümde inceleyeceğiz ancak bu örnek­ler, yiyeceklerdeki kalori sayımının esas olarak nereden geldiğini biraz daha iyi anlamanıza yardımcı olmalıdır. Ayrıca, yağlardan gelen toplam kaloriler için nasıl saptamalar yapıldığını, yağların yiyeceklere ne kadar fazla kalori kattığını ve böylece günlük besininize aşırı kalori eklediğini de belirleyebilirsiniz.

Yağların yüzdesini belirleme
Yeniden peynirli krakere ve lora bakın. Şimdi, bu yiyeceklerin bir porsiyonun-daki yağın yüzdesini belirleyin. Bunu yapmak için yağdan aldığı kaloriyi toplam kaloriye bölün. Peynirli kraker için 151 kaloriyi 63 kaloriye böldüğünüzde kraker-lerin kalorilerinin yüzde 42′sinin yağdan geldiğini göreceksiniz. Lor için 18 kaloriyi 82 kaloriye bölün, kalorilerin %21′ini yağdan aldığını göreceksiniz.

Bu örneklere bakarak peynirli krakerde kalorilerin neredeyse yarısının, lor da ise kalorilerin sadece beşte birinin yağdan geldiğini görebilirsiniz. Bu yiyecekler­den ikisi de uygun birer atıştırma seçimi olabilecekken süzme peynir krakerden daha fazla protein miktarına ve daha az yağa sahiptir.

Günlük kalori alımı önerisi
Tam olarak sağlıklı bir diyet protein, karbonhidrat ve yağları içeren yiyecek­lerin bir bileşiminden oluşmalıdır. Aşağıdaki inceleme, bunlardan her birisinin günlük diyete nasıl katkı yaptığını gösterir. Çeşitli yiyecekleri birleştirerek bu pro­fili karşılayabilirsiniz:
* Protein: X\ 5
* Karbonhidratlar: %55 (%45′i kompleks karbonhidratlar ve %10′dan fazla olma­mak kaydıyla basit şekerlerden olması önerilir.)
* Yağ: %30 ( %20′si doymamış yağdan ve % 10′dan fazla olmamak kaydıyla doymuş yağdan olması önerilir.)

Gerçek hayatta, tipik bir diyet daha çok aşağıdaki gibidir:
* Protein: %\ 6 Karbonhidratlar: %50
* Yağ: %34
Son yıllarda bazı gelişmeler olmuşsa da toplumun beslenme durumunun düzelmesine yardımcı olacak daha fazla değişiklik gerekmektedir. Şimdi enerji üreten besinleri daha ayrıntılı bir biçimde inceleyelim.

Karbonhidratlar: Temel enerji kaynağınız
Karbonhidratlar sütte bulunan doğal şekerle birlikte, temel olarak bitkisel kaynaklı şeker ve nişasta içerir. Bu besinler; sükroz (çay şekeri), fruktoz (meyve şekeri), laktoz (süt şekeri) ve maltoz (arpa şekeri) gibi basit şekerleri ve sıklıkla nişasta denilen kompleks karbonhidratları içerir. Nişastalar daha çok tercih edilen karbonhidratlardır çünkü vitamin ve mineral sağlarlar ve çoğunlukla yağ ve kalori oranları düşüktür ancak lif bakımından zengindirler. Ayrıca bu kompleks karbon­hidratlar ve nişastaların sindirilmesi, şekerlerden daha uzun sürdüğü için yiyecek­lerin daha yavaş ve sağlıklı bir biçimde sindirilmesini kolaylaştırarak bedenin nor­mal kan şekeri seviyesinin sürdürülmesine yardımcı olurlar. Bu, yarışan atletlerin yarıştan önce yüksek oranda kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler yemesi konusunda teşvik edilmelerinin ve kilo vermek isteyen kişilerin bu tür besinlerden bol miktarda yemeleri gerektiğinin de nedenlerinden birisidir.

Eğer bedeniniz, enerji için kullanmak üzere yeterli karbonhidrata sahip değilse ihtiyaç duyduğu enerji için protein (kaslar, beden dokuları vb.)

Karbonhidratlar bedende nasıl kullanılır?
Tüm karbonhidratlar, sindirim esnasında ayrıştırılır ve bedenin ihtiyaç duy­duğu enerjiyi elde etmede kullanılmaları için vücut hücrelerine taşındıkları yerde glikoza (kan şekeri) dönüştürülürler. Daha sonra pankreas, enerji sağlamak için glikozu, yakıldığı yerde hücrelere taşımaya yardım etmesi için insülin salgılar. Eğer hücrelerin ihtiyaç duyduğundan daha fazla glikoz mevcutsa geri kalan miktar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak biriktirilir ve daha sonra kullanılmak üzere saklanır. Eğer glikojen depoları doluysa ve hâlâ fazla glikoz varsa o zaman bu fazlalık yağ olarak depolanır. Herhangi bir fazlalık ve vücudun ihtiyaç duyduğu miktarın üstü, vücut yağına dönüştürülür.

Karbonhidratlar ve kilo verme
Birçok insan kilo verme konusunda karbonhidratların tabu olduğuna inanır. Bu tamamen bir uydurmadır. Karbonhidratlar yalnızca çok fazla miktarda tüketildiğinde, yanlış bir türü tüketildiğinde ya da makarna (sağlıklı bir kompleks karbonhidrat seçimidir) aşırı miktarda krema sosuyla kaplanarak tüketildiğinde kilo almaya sebep olur. (çok sağlıklı olmayan yağ miktarı yüksek bir tercih) Tereyağlı pilav, soslu patates püresi ve krem peynirli simit de sağlıklı bir kompleks karbonhidrat yiyeceğine yağ eklemenin benzer örnekleridir.
Karbonhidratlar, özellikle kompleks karbonhidratlar, kilo vermek istendiğinde gerçekten çok iyi yiyecek tercihleridir. Bu yiyecekler, yüksek oranda besleyici olduğu gibi yağ bakımından da düşük ve lif bakımından zengindir.

Karbonhidratların günlük toplam besine katkısı
Karbonhidratlar günlük besine, toplam kalorinin en az %55′i oranında katıl­malıdır. 2000 kalorilik diyet uygulayan bir kişi için karbonhidratlardan gelen kalori toplam 1100′e eşit olacaktır. Sebzeler, meyveler ve ekmek, makarna, pirinç ve kahvaltılık tahıl gevreği karbonhidrat bakımından zengindir. Baklagiller (kuru fasulye ve bezelye) de mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır.

Protein: Bedenin yapı taşları
Protein, beden için iyi bir enerji kaynağı değildir ancak günlük alınan besinde yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ olmadığında enerji için kullanılabilir. Tükettiğiniz protein bedendeki kasların, kemiklerin, kıkırdakların, derinin, antikorların, hormonların ve enzimlerin gelişmesine katkıda bulunur. Bedensel yapının oluşması ve korunmasında protein önemlidir.

Protein bedende nasıl kullanılır?
Protein, aminoasit adı verilen kimyasal yapıların bileşimiyle elde edilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu yaklaşık yirmi aminoasit vardır ve bunlardan çoğunlukla vücudun yapı taşları olarak söz edilir. Yediğimiz yiyeceklerle sağlanması gereken yirmi aminoasitten dokuzu günlük besin için gereklidir. Geri kalan aminoasitler vücut tarafından üretilebilir. Temel dokuz aminoasitin hepsini içeren bir yiyecek tüketildiğinde, bu besin tam bir protein kaynağı olarak adlandırılır. Et, kümes hay­vanları, balık, yumurta, süt ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinin hepsi eksiksiz protein kaynaklarıdır. Vücudun ihtiyacı olan temel aminoasitlere sahip olmayan yiyecekler eksik protein kaynaklarıdır. Bunların başlıcaları meyve ve sebzelerdir. Ancak bazı bitkisel kaynaklar temel aminoasitlerin bazılarını sağlarken diğer kay­naklar da geri kalanlarını verir. Çeşitli bitkisel protein kaynaklarını birbirleriyle bir­leştirerek eksiksiz bir protein kaynağı oluşturulabilir. Örneğin eğer pirinç, fasulye ile birlikte tüketilirse bu bileşim eksiksiz bir protein kaynağı haline gelir. Yiyeceklerin bu bileşimleri et yemeyen ve protein gereksinimlerini karşılamakta zorlanan vejetaryenler için gereklidir. 11 .Bölümde vejetaryenlikle ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Vücudunuz dokuların yeterli düzeyde yapımı için yirmi aminoasitin hepsinin doğru dengesine gereksinim duyar. Herhangi bir tanesi eksik olduğunda protein oluşturulamayacaktır.

Protein gereksinimleri
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu protein yaşa, cinsiyete ve beden ölçüsüne bağlıdır. Yirmi yaşından büyük yetişkin erkeklerde protein için tavsiye edilen miktar gün­lük 58 ile 63 gram arasında değişir. Yirmi yaşını geçmiş yetişkin kadınlarda bu miktar, günlük 46 ile 50 gram arasındadır. İnsanların çoğu protein gereksinimleri­ni karşılamakta zorlanmamaktadır. Aslında birçok kişi sıklıkla ihtiyaçları olduğun­dan iki katı fazlasını tüketir.

Protein ve kilo verme
Birçok insan, protein bakımından zengin olan kilo verme diyetlerinin cazibe­sine kapılmaktadır. Kişiler, bu yüksek proteinli diyetlerin gerçekten de kilo ver­mekte rol oynadıklarını keşfetmişlerdir. Ancak diyetteki aşırı protein, mantıklı bir seçim değildir. Çok fazla protein bir çok durumda çok fazla yağ almakla aynı sonucu verir. Sağlık sorunları riski ile birlikte ketozis olarak adlandırılan bir duru­ma neden olabilir. Bu durum, önemli enerji kaynaklarının (karbonhidratların) bulunmamasından başlar, sonuçta vücut enerji için proteinleri kullanmaya başlar. Bu durum, karaciğerin ve böbreklerin fazla çalışmasına neden olabilir ve uzun vadede gerçekten zararlı olabilir. Bu, yüksek proteinli diyetlerle aşırı protein tüketmenin kilo vermek için sağlıklı bir yol olmayışının nedenlerinden birisidir.

Proteinin tüm besinlere katkısı
Protein, günlük kalorinin tamamının yaklaşık W 5′ini oluşturmalıdır. 2000 kalorilik bir diyet tüketen bir kişi için bu, yaklaşık 300 kaloriye eşit olacaktır. Yağsız et çeşitleri, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleri ile kurutulmuş fasulye ve bezelye bu gıda alımına katkı yapmalıdır.

Yağ: Temel bir besin
Birçok insan bütün yağların diyet için kötü olduğuna inanır. Çok fazla yağ kalp hastalıkları, felç, obezite ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunları ile bağlan­tılıdır. Ancak gerçekte yağlar, vücuttaki tüm hücrelerin temel parçasıdır. Yağlar; cildin ve saçın sağlığını korur, yağda eriyen vitaminleri (A, D, E, K vitaminleri) vücudun her yerine taşır, organları hasara karşı güvenli kılarak rahatlatır ve soğuk günlerde koruyucu bir yalıtıcı olarak işlev görür. Buna ek olarak yağlar tada, kokuya ve yiyeceklerin yumuşaklığına katkıda bulunur ve tokluk hissini sağlar. Yağların sindirilmesinin çok uzun sürmesinin nedeni, karbonhidratlar ve proteinde bulunan kalori miktarının iki buçuk katı kadar kalori içermeleri dolayısıyla çok fazla kalorili olmalarıdır. Ancak vücudunuzun yağ ihtiyacını karşılamak için doğru yağ çeşidi ve miktarını içeren yiyecekler yemeyi hedeflemelisiniz.

Farklı yağ çeşitleri
Yağları anlamak kafanızı karıştırabilir. Sık sık doymuş, doymamış ve çoklu doy­mamış yağlarla ilgili şeyler duyarız. Bu yağ tipleri arasındaki farklar, onların kimyasal bileşimlerinin sonucudur. Kimyasal bileşim daha fazla hidrojen içerdikçe yağ daha doymuş hale gelir. Bazı yağları görünüşünden de ayırmak mümkündür. Tereyağı ve sığır yağı (etin tamamında görülen yağ) gibi doymuş yağlar oda sıcak­lığında tipik olarak katıdır.

Hindistancevizi yağına, hurma ağacı yağına ve hurma çekirdeği yağına kanmayın. Bu yağlar sıvı ve bitkisel olabilir ama kalp hastalığı ve kanser risklerini artırabifen doymuş yağlardır.

Sağlık sorunları genellikle doymuş yağ bakımından zengin olan besinlerle bir­likte düşünülür ve bu yağlar, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri riskini artırıcı olarak bilinir. Doymamış ve çoklu doymamış yağlar, genellikle bitkisel kaynaklar­dan gelir ve oda sıcaklığında sıvı ya da yumuşaktır. Bu örnekler mısır, zeytin, fındık, haşhaş, yerfıstığı, soya fasulyesi, ayçiçeği ve yalancı safran gibi yağları içerir. Bu yağlar sağlık sorunlarının azaltılmasına gerçekten yardımcı olur ve kalp hastalığı ve kanserin çeşitli türlerindeki risk faktörünü düşürür. Hindistancevizi yağı, hurma ağacı yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi tropikal yağlar, kuralı bozan yalnızca birkaç istisnadır. Bunlar bitkisel yağlar, olmasına ve oda sıcaklığında sıvı olmalarına rağmen gerçekte doymuş yağlar kategorisine dahildirler.

Kolesterol
Kolesterol bir yağ değildir ancak sık sık yağlarla aynı kategoriye konulur. Hayvansal ürünlerde bulunan beyaz yağı balmumu türünde bir yağ maddesidir Kolestrol, dokuların ve hücre duvarlarının yapımı açısından besinin önemli bir bileşenidir ayrıca, hormonların ve safranın üretilmesinde gereklidir. Tereyağı, yumurta sarısı, tavuk derisi, organ etleri ve kabuklu deniz hayvanları gibi birçok yiyeceğin bileşeni olan kolesterol ayrıca vücutta da üretilir. Aşırı tüketimden kay­naklanan sağlık sorunları, nedeniyle kolesterol günlük 300 miligram ya da daha az miktarla sınırlanmalıdır.

Kolesterol, yalnızca hayvan dokularında bulunur. Bu nedenle kolesterol içeren yiyecekler yalnızca hayvansal kaynaklıdır. Yerfıstığı yağı gibi yiyecekler kolesterol içeremezler.

Yağ gereksinimleri
Hayatın erken dönemlerinde yağ temel bir gereksinimdir çünkü beyin gelişimi ile omurganın yapılanmasında ve merkezi sinir sisteminin gelişmesinde önemli bir payı vardır. İnsan hayatının ilk iki yılı çok önemlidir ve birinci yıl içinde günlük besinin %50′sinden fazlasının yalnızca yağdan gelmesi gerektiği öngörülür. Bu, yaşamın ikinci yılında biraz azalır. Bundan sonra, çocuklar -aynı yetişkinler gibi-yağdan gelecek kaloriyi toplam günlük kalorilerinin %30′undan daha fazla tüket­memelidirler. Bazı araştırmacılar ve kaynaklar yağ alımını günlük kalorinin %2′sine kadar düşürmeyi önerirler ancak çalışmalar, çok az yağın aslında vücut için daha zararlı olduğunu göstermiştir.

Kalp krizleri, felç ve kanserin belirli türlerine neden olan sorunları önlemek için günlük yağ alımlarının %30′dan fazla olmaması hedeflenmelidir.

Yağ ve kilo kontrolü
Birçoğumuz için günlük kalorinin yağdan gelen kısmının %30′a kadar azaltıl­ması önerilen bir hedeftir ve bu toplamın %10′u ya da daha azı doymuş yağdan gelmelidir. Ancak yediğiniz her türlü yağın yüzdesini takip etmeniz gerekli değildir. Bunun yerine gram olarak yağlara dikkat etmeniz daha basit bir yöntem olacaktır. Makul porsiyonlarda yağ oranı hem yüksek ve hem de düşük olan çeşitli
yiyecekleri dengeleyen bir diyet, ihtiyacınız olan dengeyi ve çeşitliliği sağlamaya yardımcı olur.

Ne kadar kaloriye ihtiyacınız var?
Belirli bir kalori gereksinimine tamamen odaklanmanız zorunlu olmamasına rağmen bedeninizin çalışması için yaklaşık olarak ne kadar kalori gerektiğini bilmekte yarar vardır. Kalori ölçütü sonuçta, istediğiniz kadar kilo kaybetmek için yiyecek alımınızı ne kadar düşürmeniz gerektiğini kestirmenize yardımcı olacaktır.

Dinlenme anındaki metabolizma gereksinimleri
Kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori düzeyi hakkında genel bir fikir edin­mek ve ilk olarak vücut ağırlığınızın şu anki düzeyini korumak için gerekli olan kaloriyi hesaplamanız gerekir. Bunu yaparken öncelikle dinlenme anında normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kaç kalori gerekeceğini belirlemeniz gerek­mektedir. Buna bazal metabolizma hızı (BMH) denir. Bu sayıyı bir kere belirledik­ten sonra, günlük etkinliklerinizi ve temel vücut fonksiyonlarının ihtiyaçlarını karşılamak için fazladan kalori ekleyebileceksiniz. Nasıl olacağını size göstere­ceğim. Bu denklemle başlayın.

BMH’nızı belirlemek için şimdiki kilonuzu onla (kadınlar için) ya da on birle (erkekler için) çarpın. 68 kiloluk bir kadın 680 BMH’na sahiptir. Bu bir kişinin hareketsizlik durumunda ihtiyaç duyduğu yaklaşık enerji (kalori) miktarıdır. (BMH temel olarak kilogram ağırlığından hesaplanır. Bu formül size ihtiyaç duyduğunuz tam bir tahmin verecektir.)
Erkek – Ağırlık (kg) x 1 k.kal / kg x 24
Kadın – Ağırlık (kg) x 0,9 k.kal / kg x 24

Etkinlik gereksinimleri
Ancak, insanlar hareketsiz durmaktan fazlasını yaptıklarından ve vücutlarımız fiziksel ihtiyaçları karşılamak için enerjiye (kalori) ihtiyaç duyduğundan etkinlik gereksinimlerimizi belirlememiz gerekir.
Etkinlik gereksinimlerinizi belirlemek için aşağıdakileri yapın:

* Eğer gün boyunca çoğunlukla hareketsiz durumdaysanız; oturuyor, ayakta duruyor, okuyor, yazıyor ve fazla fiziksel etkinlikte bulunmuyorsanız BMH’nızı 0.20′yle çarpın.
* Eğer gün boyunca bir dereceye kadar etkinseniz; ev işi yapıyor, çocuklarla oynuyor, gün boyunca üç kilometre ya da daha az yürüyorsanız BMH’nızı 0.30′la çarpın.
* Eğer gün boyunca oldukça etkinseniz; ağır ev ya da bahçe işi yapıyor, tenis oynuyor, bir klüpte antrenman yapıyor ya da dans ediyorsanız BMH’nızı 0.40′la çarpın.
* Eğer gün boyunca çok etkinseniz; inşaatta çalışıyor, ağır iş yapıyor, düzenli olarak takım sporları yapıyorsanız BMH’nızı 0.50′la çarpın.

Metabolizma vücudunuzun kalori kullanarak yaptığı hayatta kalmak, düşünmek, nefes almak ve hareket etmek gibi bütün işler olarak tanımlanır.

Böylece bir dereceye kadar etkin 68 kiloluk 1500 BMH’ı olan kadın, 1500′ü 0.30′la çarpacaktır. Etkinlik gereksinimleri standardı 450 olacaktır. Bu demektir ki hiç bir etkinlik gerçekleştirmeden sadece yaşamını sürdürmesi için gerekli 1500 kalorinin yanında etkinliğe yer vermek için en fazla 450 kaloriye daha ihtiyacı ola­caktır. Toplam BMH’si 1500 artı 450 yani 1950 kaloridir.

Temel sindirim, emilim gereksinimleri
Son bir etmen, temel sindirim işlevleri için bu enerji gereksinimlerini hesaba katmalıdır. Bu etmen vücutta yiyeceklerin sindirilmesi ve besinlerin emilimi gibi bedensel işlevler için gerekli ihtiyaçları içerir. Bu, günlük kalorinizin %10′u eder. Toplam BMH’nızı (etkinlik sayısı eklenmiş biçimde) 0.10′la çarpın. Böylece son bölümdeki 1950 BMH’ı olan kadın, 1950′yi 0.10′Ia çarpacak ve 195 elde edecektir. Bunu 1950′ye ekleyin, şimdiki ağırlığını koruması için 2145 kaloriye ihtiyacı olduğunu göreceksiniz.
Bu formül, yaklaşık BMH’larını hesaplayacak insanlar için sadece bir yol göste­ricidir. Ona katkıda bulunan bir çok etmen de vardır. Kadın ve erkekler arasındaki farklılıkların dışında BMH ayrıca kalıtım ve vücut kompozisyonundan da etkilenir.

Bazal metabolizma hızınız nasıl toplanır?
BMH’nız günlük bazal metabolizma ihtiyaçlarınızın (yaklaşık %50 ve %70 arası), günlük etkinlik ihtiyaçlarınızın (yaklaşık %20 ve %30 arası) ve günlük sindirim/emilim ihtiyaçlarınızın (yaklaşık %10) bir sonucudur.

Beslenme ve kilo kaybını anlamak
Hızlı ve yavaş metabolizmalar kalıtsal olabilir. (Hepimiz hızlı bir metabolizma sahibi olmak istemez miyiz?) Bu, bazı insanların her istediklerini yedikleri halde hayatları boyunca ince kalırken, diğerlerinin kilolarının giderek arttığını hisset­melerinin nedenini açıklamaktadır. BMH’nızı belirlemede, beden kompozisyonu­nuz da bir etmendir. Bazı insanların vücutlarında daha fazla kas, bazılarında daha fazla kemik, bazılarında ise daha fazla yağ vardır. Kaslı ve yağsız bir kişi, çok yağlı bir vücut yapısı olan kişiden daha hızlı bir metabolizmaya sahip olacaktır. Kaslar, yağların yaktığından daha fazla enerji (kalori) yakarlar. Dolayısıyla daha çok kasa sahip olduğunuzda daha fazla kalori yakacaksınız. Hayat boyunca bu kasları geliştirmeniz bu yüzden bu kadar önemlidir. Bunu, planlı hareketle yapılan kalp-damar ve kardiyovasküler bir etkinliğin yanında, bir kuvvet antrenmanı programı uygulayarak yapabilirsiniz.

Kadınlar ve erkekler arasındaki farklar
Elbette kadınlar erkeklerin yaktığından daha az kalori yakmaya eğimlidirler. Bu, kadınların vücutlarının erkeklerin vücutlarından daha fazla yağ yüzdesi içer­mesinden kaynaklanır. Erkekler genellikle kadınlardakinin %\0 ve %20 arası daha çok kasa sahiptir. Kadınların bedenleri yaşamları boyunca hamilelik ve emzirme gibi özel ihtiyaç dönemlerini telafi etmek için yüksek yağ stoğuna sahiptir.

Bir anda yarım kilo kaybetmek
Şimdi, sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlamak için kaç kalorinin gerekli olduğunu saptayalım. Son bölümde belirtildiği gibi 3500 kalori yarım kiloya eşit­tir. Yarım kilo vermek için kalori alımınızı 3500 kalori kadar düşürmeniz gerek-mektedir. Yukarıdaki örnekten bir ya da iki gün içinde bedeninizde 3500 kalorilik bir açık vermenizin mümkün olmadığını görebilirsiniz. Fakat haftada yarım kilo vermek için kalorilerinizi günlük 500 kalori düşürebilirsiniz (500 kalori yedi günle çarpılırsa 3500 kalori eder). Negatif bir enerji dengesi yaratmanız gerekmektedir. Diğer besin ihtiyaçlarınızı gözden çıkarmadan kullandığınızdan daha az kalori tüketin. Bu, haftada yarım kiloluk bir kilo kaybı sağlayacaktır.

Başlangıçta bu size çok az görünebilir. Bundan daha hızlı bir biçimde kilo vermek mi istiyorsunuz? Fakat daha önce de ele aldığımız gibi bu yaklaşım beden yağınızı (kas ya da su ağırlığı değil) kaybetmenize, daha sağlıklı besin alımını dahil etmenize ve kalıcı sonuçlar edinmenize yardımcı olacaktır.

Önceki örneğimize yeniden bakalım. 68 kiloluk kadının aynı kiloda kalmak için 2145 kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Etkili ve verimli bir biçimde kilo vermek amacıyla günlük 500 kalorilik bir azalma, haftada ortalama yarım kilo bir ağırlık kaybı için günlük 1645 kalori tüketmesine izin verecektir. Kalori miktarı, gün boyu üç öğün ve bir kaç atıştırma öğünüyle dengeli öğün ve atıştırma seçeneklerine izin verirken bu kilo kaybı, yavaş ve yeterli olacaktır. Kilo kaybetmeye başladıkça daha fazla kalori yakmak için etkinlik düzeyinizi de artırabilirsiniz. Bu, daha büyük bir kalori açığına neden olacak ve böylece biraz daha fazla oranda kilo ver­menize yardım edecektir.

Yaş ve yavaşlayan metabolizma arasındaki bağlantı
İnsanlar yaşlandıkça metabolizmaları geriler. Her on yıl (25-30 yaşlarından sonra) %3 ile %5 arasında değişen bir değerde enerji azalmasıyla sonuçlanır. Metabolizmanın gerilemesinin nedeni, vücudun yıllar boyunca değişmesidir. Vücutlar daha az etkin hale gelir. Kas dokusu zayıflar. Toplamda daha az kas olduğundan normal enerji gereksinimleri için daha az kalori yakılır, bu da metabo­lizmanın gerilemesiyle sonuçlanır.

Örneğin, 30 yaşında vücut ağırlığını korumak için 2145 kalori gereksinim duyan 68 kiloluk kadın, 40 yaşında yaklaşık 2105 kaloriye ve 50 yaşında yaklaşık 2000 kaloriye gereksinim duyacaktır. Hayat boyu egzersiz ve fiziksel etkinlik, özellikle kuvvet antrenmanı, bu düşüşü denkleştirmeye yardımcı olacaktır çünkü kas dokusunu çoğaltacak ve böylece metabolizmayı ve kalori ihtiyacını hızlandıra­caktır. Ana kas gruplarınızı her hafta iki kere çalıştırmak, bir kaç yıllık kas kütlesi kaybını eski yerine getirecektir. Ağırlık kaldırmak ve bedeni güçlendirmek yaşlan­ma sürecini azaltmaya yardımcı olacak ve daha genç ve güçlü hissettirecektir.

Egzersiz düzenli yaşam tarzlarıyla birleşmediği takdirde, bir kişinin metabolizması yetişkinliği boyunca her on yılda % 3 ile %5 oranında azalır.

Kilo alımının nedenleri
Yirmi beş yaşının üstündeki insanlar 65 yaşlarına kadar sık sık kilo alımı yaşar­lar. Bazıları bunu yaşlanmaya bağlar ve gerçekte bu bir etmendir. Ancak tek sorumlu yaşlılık değildir. İnsanlar lise ya da kolejden hemen sonra mesleki yaşam­larına ilk başladıklarında emeklilik yıllarına kadar sık sık daha hareketsiz hale gelirler. Kilo alımı birkaç fazla kiloya ya da obez duruma dönüşene kadar bu durum, sezdirmeden gerçekleşebilir. Yaşam biçimleri daha varlıklı hale geldikçe ve dolayısıyla yaşam standartları yükseldikçe toplamda daha az çalışma gerektirir. İnsanlar evlerini temizletmek, çimlerini biçtirmek ya da arabalarını yıkatmak için yardımcı tuttuklarında, işten tasarruf ederler ve daha az da kalori yakarlar. İnsan­lar ayrıca, daha sık yemeyi seçerek, sosyal yemek olaylarından hoşlanarak ve giderek yiyeceğe daha fazla para harcayarak çeşitli yemek seçeneklerine de sahip­tir. Yıllarca bunların her biri kilo alımına katkıda bulunabilir.

İnsanların önceden belirlenmiş ağırlıkları var mıdır?
Bazı insanlar yıllarca ağırlıklarını çok fazla çaba harcamadan koruyabilirken diğerlerinin bir noktadan sonra kilo vermek için mücadele ettiği dikkatinizi çekmiş olabilir. Beslenme alanındaki birçok bilim adamı çoğunlukla sabit nokta teorisi denilen bir teoriye inanırlar.
Bir sabit nokta; vücudunuzun korumayı amaçladığı bir ağırlık aralığıdır. Genetik ve kimyasal doğanıza bağlı olarak sizin için programlanmıştır. Vücudunuz bu sabit noktanın etrafındaki küçük aralıkta kalmak için çok çalışır. Vücudun metabolizması, ağırlık sabit noktasının altına düştüğü zaman yavaşlar ve bu nedenle ağırlık kaybı yavaştır; diğer taraftan ağırlık sabit noktanın üzerine çıkarsa vücut ağırlığı yükselir. Vücut, bu dengeyi koruyabilmek için çok çalışır. Sabit nok­talara; sıklıkla aynı boy ve beden ölçüsüne sahip iki insan karşılaştırıldığında dikkat edilir. Bu insanlar aynı yiyecekleri yeseler bile mutlaka aynı biçimde kilo almayabilir ve vermeyebilirler. Taşıdıkları ağırlık, onların genetik doğasına ve sonuçta sabit noktalarına bağlıdır. Sabit nokta teorisi kilo verme ve diyet etrafın­da dönen bir çok sırrı açıklayabilir.

Bu bölümdeki bu bilgiden anlayabileceğimiz gibi her insanın enerji gereksini­mi farklıdır. Bu farklılıklara çeşitli faktörler katkıda bulunur. Özel ihtiyaçlarınızı belirlemek yardımcı olabilirse de bunu yapmak sadece içinde çalışacağınız ana noktaları kestirmenize yarayacaktır. Beden ölçüsü; metabolizma, yaş, cinsiyet, etkinlik düzeyleri ve genetik faktörlerin hepsi bir kişinin kesin enerji ihtiyaçlarını belirlemekte etkili olan faktörlerdir. Belirli bir sayıya odaklanmak yerine, kişiler enerjinin nereden geldiğini ve bireysel yiyecek enerji gereksinimlerini nasıl uygun biçimde karşılayabileceklerini anlamaya çalışmalıdırlar. Bu, kilo vermekte ve koru­makta çok daha etkili olabilir. Bunu yaparken aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam biçimine yönelik bir plan üzerinde de çalışabilirsiniz.